Esporte e yoga

15 melhores exercícios com step-platform para perda de peso - como fazer em casa?

Exercícios com uma plataforma de passo estão atualmente ganhando popularidade. Uma plataforma de step é uma máquina de fitness que ajuda a perder peso, tonificar os músculos e melhorar a função cardíaca. Aulas em um degrau - plataforma implica movimentos de dança com música.

Para fazer este tipo de aptidão, não precisa de muito espaço. Inclua música rítmica e execute os seguintes exercícios.

Atenção, as ocupações em uma plataforma de passo têm um número de contra-indicações, consultam o doutor!

Aquecer

Para começar os exercícios, você precisa se aquecer, sem essa alta probabilidade de lesão.

O aquecimento dura pelo menos 10 a 15 minutos.

  • Os movimentos começam de cima para baixo, por exemplo, girando a cabeça para a esquerda - para a direita, rotação da articulação do ombro, ligeiras curvas nas costas, alongamento.
  • Próximo - você pode pisar no local por cinco minutos. É necessário pisar de tal maneira que a mão vai para a perna, é como uma marcha.

Vídeo: Exercícios com uma plataforma de passos para perda de peso

Exercício 1 - ETAPA BÁSICA

Este exercício é como subir as escadas.

  • Pise com um pé na plataforma do degrau, depois o outro e desça da mesma maneira.
  • Após 3-5 minutos, troque de perna. O exercício é feito em ritmo acelerado.

A seguinte opção BASIC STEP é complicada:

  • Fique em frente à plataforma de degraus, com as mãos no cinto.
  • Dê um passo com o pé esquerdo na plataforma, levante a mão esquerda no ombro direito, depois abaixe a perna primeiro, depois a mão, e repita este exercício com o pé direito e a mão direita.

Depois de se acostumar com este exercício, você pode complicar a tarefa com pesos ou halteres.

Exercício 2 - Step-up

O exercício não é difícil, pode ser realizado entre movimentos intensos, dando a alguns grupos de músculos para descansar.

  • Coloque o pé direito na plataforma de step, depois o pé esquerdo no dedo do pé e abaixe o esquerdo primeiro, portanto - o direito.
  • Exercício com uma perna é realizado de três a cinco minutos, após o qual a perna muda.

Durante o exercício, mantenha o corpo reto, não se curve, dê um passo com o pé com o pé cheio. Certifique-se de que o calcanhar não esteja pendurado.

Exercício 3 - Joelho Passo a Passo

  • Coloque o pé direito na plataforma e puxe o joelho do pé direito para o estômago. Para equilíbrio, o corpo pode inclinar-se ligeiramente para a frente.
  • O joelho deve ser apertado para que a perna pareça reta, não esquerda ou direita.

Faça o exercício por 3-5 minutos, depois troque a perna.

Exercício 4 - Básico Sobre

Posição inicial - pernas afastadas na largura dos ombros.

  • Você começa o movimento da perna direita, levantando-a na plataforma, à qual substituímos a perna esquerda.
  • Descemos da plataforma para o outro lado com o pé direito e depois com o esquerdo.
  • Vire o corpo e faça um movimento semelhante.
  • Volte à posição inicial e repita o movimento por mais alguns minutos. É necessário fazer dados de movimento de 8 a 10 repetições.

Ao realizar o exercício, você não pode descer da plataforma e pular - faça como quiser.

Para complicar a tarefa, você pode realizar o exercício na diagonal ou no outro lado da plataforma, que já é.

Exercício 5 - para os quadris

Este exercício foi projetado para trabalhar com os músculos da coxa.

  • Fique do lado da plataforma para desviar o olhar dela.
  • Dê um passo à frente, pule com as duas pernas e volte para a plataforma.
  • Próximo - tente pular com dois pés na plataforma e desça já do outro lado. Repita os mesmos movimentos: pule, pule, volte para a plataforma, pule para a plataforma e pule da plataforma.

Faça este exercício de três a cinco repetições de cada lado.

Para complicar o exercício, o movimento é realizado com as pernas ligeiramente flexionadas ou com uma carga mais intensa.

Exercício 6 - carga máxima nas pernas

O exercício é adequado para aqueles que têm alta resistência, pois a plataforma com a altura máxima é usada aqui.

  • Primeiro você precisa ficar de lado na plataforma de degraus.
  • Dois pés saltam sobre ele - e, novamente, pulam em torno de seu eixo.
  • Durante o salto, recomenda-se fazer o máximo de rotações possível para a posição inicial - primeiro de um lado e depois do outro.
  • Os novatos podem fazer quatro turnos, depois três e dois.

Depois de ter dominado este exercício, pule na plataforma em uma perna e depois na outra.

Faça o exercício sem distração, com cuidado!

Exercício 7 - intensivo para pernas

Este exercício deve ser realizado intensamente.

  • Primeiro, fique no degrau, coloque as mãos na cintura.
  • Salte com um pé no chão, volte, pule com o outro pé - volte.
  • Ao realizar este exercício, você deve pular o mais alto possível.

Se a plataforma da etapa for baixa para você, execute uma mais alta.

Antes de saltar, certifique-se de que o piso não está escorregadio, para não escorregar e ficar ferido!

Exercício 8 - Salto

  • Fique em frente à plataforma de degraus (lado estreito).
  • Comece com o pé direito. Levante o pé no degrau, depois no segundo e pule para o chão, de modo que o degrau fique entre as pernas.
  • Então pule novamente e pule no chão.

Repita este exercício mais algumas vezes.

Para complicação, adicione as mãos, aumente a intensidade do exercício.

Exercício 9 - alongamento para as pernas

  • Fique de costas para a plataforma de degraus, recue com o pé direito e coloque o outro pé na plataforma.
  • Coloque as mãos no cinto, as costas devem estar retas.
  • Comece a baixar a perna de trás. Dobrar a perna é necessário para que um ângulo de 90 graus da perna até o joelho seja formado.

Repita cerca de 10 repetições em cada perna em 3 sets.

Exercício 10 - com um braço de ênfase

Para executar este exercício, você precisa ficar do lado da plataforma.

  • Um pé deve ser colocado na plataforma. As pernas devem estar paralelas umas às outras.
  • Transfira o peso do corpo para o pé no qual a carga principal será executada. Taz leva de volta.
  • Mão, que está mais perto da plataforma, incline-se sobre ela e pule para o outro lado.
  • Então você precisa mudar a perna e repetir este exercício.

Exercício 11 - Wi-Step

Este exercício é realizado com carga intensa.

  • Fique em frente à plataforma de degraus, com os pés afastados na largura dos ombros.
  • Comece o exercício com a perna direita. Levante o pé direito para o canto direito da plataforma, depois para a esquerda para o canto esquerdo, depois abaixe o pé direito e depois o esquerdo.
  • Ao realizar o exercício, as meias devem olhar para os lados da plataforma e se parecer com a letra V.
  • Execute o exercício por vários minutos e repita com a outra perna.

Exercício 12 - para alongar os músculos da coxa

Este exercício irá ajudá-lo a aquecer os músculos das coxas - tanto antes quanto depois.

  • Para isso, você precisa encarar a plataforma de etapas. Coloque uma perna nela e mude o centro de gravidade do seu corpo, dobrando e desdobrando a outra perna.
  • Mude a perna.

De cada lado, recomenda-se realizar este exercício por 3-4 abordagens.

Exercício 13 - deitado na plataforma

Nesta fase do exercício, a torção é feita, então ajuste a plataforma antes de fazê-lo: por um lado, coloque-o no terceiro nível e, por outro, no primeiro.

  • Deite-se de costas para que a cabeça esteja no primeiro nível.
  • Coloque as duas pernas na plataforma, braços cruzados no peito e levante o corpo 20 vezes devagar e 10 vezes mais rápido. Se este exercício for difícil, reduza o número de vezes para 10.
  • Twisting deve ser feito em 3 sets, enquanto eleva o corpo, torce e expira.
  • Então descanse e faça o mesmo lado torcendo.

Exercício 14 - flexões com ênfase por trás

Este exercício é destinado a flexões.

  • Para flexões, você precisa sentar na plataforma, colocar as palmas das mãos nela e mover as pernas para a frente, de modo que o corpo fique suspenso.
  • Dobre os cotovelos nos cotovelos e, ao mesmo tempo, ao expirar, abaixe a pélvis abaixo do chão. Na inspiração, levante-se.
  • É necessário abaixar uma bacia para que não concernisse um soalho. Repita o exercício várias vezes.
  • Em seguida - arrancar a mão esquerda de uma torneira e esticar até o dedo do pé esquerdo. Repita o mesmo com a outra mão.

Repita pelo menos 10 vezes.

Para perda de peso, você precisa realizar esses exercícios mais intensamente e alternar com cargas de cardio.

Exercício 15 - flexões com ênfase na frente do peito

  • É necessário ficar na frente da plataforma de degraus. Posição inicial - pernas afastadas na largura dos ombros.
  • Curve-se e coloque as palmas das mãos no degrau. Tente manter as costas retas.
  • Salte e mova as pernas para trás. Pressione para que uma linha seja formada. Não dobre as costas!
  • Em seguida, pule e traga os pés para mais perto da plataforma.
  • Rasgue as mãos e volte para a posição inicial.

Depois de fazer os exercícios, certifique-se de fazer alongamentos por 5 a 10 minutos para que os músculos se recuperem mais rapidamente depois de um treino.