Saúde

Um conjunto de exercícios para perda de peso - magro por 3 meses

Estilo de vida sedentário, dieta pouco saudável, maus hábitos, estresse afetam a aparência e o bem-estar. E eles também são a razão para ganhar peso extra, o que estraga a forma e o humor de uma mulher.

Um método eficaz de queima de gordura para as meninas é considerado aulas sistemáticas de fitness. Bons resultados podem ser alcançados em casa, sem ir ao ginásio. É o suficiente para dominar um conjunto de exercícios para perda de peso, conhecer os recursos de treinamento e realizar um treino.

Aquecimento adequado

O sucesso do próximo treinamento depende do treino de qualidade. Se você negligenciar esse estágio, corre o risco de machucar os músculos e articulações ou se sentir mal durante a sessão.
O aquecimento adequado inclui o estudo de diferentes grupos musculares, começando pela parte superior do corpo, movendo-se suavemente para o fundo.

Damos um conjunto aproximado de ações para aquecer:

  1. Fique em pé, com os pés na largura dos ombros, mãos no cinto. Vire a cabeça para cima e para baixo, tocando o peito com o queixo e movendo a cabeça para o lado. Faça cada exercício devagar.
  2. Levante os ombros para cima e para baixo, rotações circulares para trás e para frente.
  3. Estenda os braços à sua frente e, alternadamente, puxe um dos braços para trás o máximo possível.
  4. Mãos na fechadura em frente ao baú. As voltas da parte superior do corpo para os lados, a parte inferior é fixa, os pés são pressionados para o chão.
  5. Inclina-se para o lado para alongar os músculos abdominais oblíquos. Uma mão na cintura, a outra se estende para o lado.
  6. Incline o corpo para baixo com os dedos para chegar ao chão. Fique em posição por 10 segundos.
  7. Lunges na perna: alternadamente, dê um amplo passo à frente, transferindo o peso do corpo para a perna de apoio. Ângulo do joelho de 90 °.
  8. Pés na largura dos ombros, pernas levemente flexionadas, palma colocada sobre os joelhos. Ao mesmo tempo, vire os joelhos para dentro e depois para fora.
  9. Nós nos levantamos exatamente, contando com o pé cheio de uma perna, e a outra é traduzida em uma meia. Gire o pé no dedo do pé no sentido horário e depois no sentido anti-horário. Faça o mesmo com a segunda perna.
  10. Correndo no local por um minuto.
  11. Respire fundo, levantando os braços acima da cabeça. Então respire fundo e abaixe os braços.

O que você precisa saber sobre treinamento para perda de peso

Esforçando-se pela figura dos seus sonhos, não se esqueça das regras básicas de preparar e conduzir o treinamento. O melhor resultado na luta contra o excesso de peso pode ser alcançado através da combinação de energia e exercício aeróbico.

Tipos de treinamentos

O treinamento de força é realizado com pesos adicionais e destina-se ao desenvolvimento e fortalecimento dos músculos. Como ponderação é utilizado equipamento esportivo - haltere, halteres, pesos para membros e simuladores.

O treinamento aeróbico ou cardio melhora a função vascular e cardíaca, ativa o metabolismo e, devido a um ritmo ativo, ajuda a queimar gordura.

Tempo

Não há diferença na hora do dia em que é melhor conduzir o treinamento. Tudo depende das capacidades da pessoa: horário de trabalho, rotina diária e estado de saúde.

Alguns treinadores recomendam treinamento para perda de peso de manhã com o estômago vazio. Isso se deve ao fato de que, após um longo período de sono e antes do café da manhã, o nível de açúcar no sangue diminui, de modo que o corpo precisa extrair energia da gordura, e não dos carboidratos. Como resultado, os treinos matinais podem perder peso mais rápido e melhor que a noite. Além disso, a carga cardio inicia todos os processos internos e ajuda a animar.

Se você tem uma doença grave, especialmente doença cardíaca, você deve consultar um especialista. Ele vai dar recomendações sobre a seleção e implementação de exercícios para perder peso.

O grau de carga de manhã e à noite é diferente. Na 1ª metade do dia a intensidade das atividades esportivas deve ser baixa, e na 2ª metade do dia - maior.

Refeições antes e depois

O fato de que uma dieta balanceada sem produtos nocivos afeta 70% do seu bem-estar e o corpo lhe dirá qualquer treinador.

Quanto às características de comer antes de um treino, a regra principal é uma "carga" completa de proteínas, fibras e carboidratos complexos. A refeição deve ser realizada pelo menos uma hora antes de praticar esportes. No momento em que você começa seu treino, você deve ter uma sensação de plenitude moderada.

Imediatamente após um treino, é melhor dar preferência a frutas frescas, por exemplo, para comer uma maçã verde. Após 30-40 minutos, você pode comer alimentos ricos em proteínas e, após duas horas, carboidratos complexos.

Frequência de ocupação

A frequência e duração do treinamento são determinadas individualmente. A regra de ouro é regularidade e constância. É aconselhável realizar aulas durante a semana ao mesmo tempo: será mais fácil se acostumar ao regime e ajustar o relógio biológico interno.

Não treine todos os dias se você não estiver se preparando para participar de competições! Dando mais exercício físico diariamente, corre o risco de esgotar o corpo em pouco tempo e ganhar problemas de saúde.

A quantidade ideal de treinamento para um iniciante é de 2 a 3 vezes por semana, de 15 a 20 minutos, para um avançado - 4 a 5 vezes por semana, por 40 a 120 minutos. O tempo alocado para o treinamento depende da preparação do corpo e do tipo de carga. O treinamento cardiovascular é mais curto - não mais do que 45-50 minutos, do que o treinamento de força - 1-2 horas. A proporção de treinamento aeróbico e de força é definida individualmente. A única ressalva - na fase de perda de peso, o número de exercícios cardiovasculares deve ser igual ao número de exercícios de força, ou mais 1-2.

Exercícios complexos para harmonia

Nós oferecemos um programa aproximado de treinamento para perda de peso, onde cada um dos dias é projetado para trabalhar um grupo muscular específico. Alterne estes dias para um estudo uniforme das áreas problemáticas. Você pode realizar todos esses exercícios, e alguns deles, se você é novo no esporte.

Para as aulas, você precisará de:

  • uma garrafa de água fresca;
  • esteira de fitness;
  • roupas esportivas e sapatos;
  • halteres ou pesos para braços e pernas.

Um treino é de 45 a 60 minutos.

Dia 1: Pernas e nádegas

Este complexo é projetado para o aperto e desenvolvimento dos músculos da panturrilha e glúteos. É dada especial atenção às áreas mais problemáticas - a parte interna da coxa, "calções" e nádegas.

Balançar para os lados

Fique perto da parede, levante os dedos dos pés. Levante o pé esquerdo, movendo-o levemente para o lado e puxando o dedo do pé, o outro pé apoiado no dedo do pé. Com um pé de trabalho, balance para o lado, segure-o por alguns segundos no topo e abaixe-o lentamente.

Total - 20 repetições para cada perna por 2 sets.

Balançar de volta

Posição inicial - contra a parede, nos dedos. Levante a perna esquerda em linha reta, puxando o dedo do pé sobre você. Leve o pé de trabalho de volta para a tensão na nádega, segure-o no ar por alguns segundos, retorne à posição inicial. O corpo é plano, não se incline para a frente.

Total - 20 repetições para cada perna por 2 sets.

Perna levanta com foco

Tome a posição joelho-cotovelo, a parte de trás é plana, o olhar é direcionado para o chão. Aperte a perna esquerda, puxe a meia e levante o mais alto possível acima do chão, mantendo uma postura firme. Segure a perna por alguns segundos e abaixe para baixo sem tocar o joelho. Como um agente de ponderação, você pode usar um pequeno haltere - 1-2 kg, punhos de pesagem ou uma garrafa de água, que deve ser presa com um pé de trabalho.

Total - 20 vezes em cada perna em 2 sets.

Perna levanta para o lado com ênfase

Posição inicial como no exercício anterior. Só agora você não vai levantar a perna, mas para o lado. Para complicações, você também pode usar peso extra.

Total - 15 vezes em cada perna por 2 sets.

Levantando a pélvis na superfície

Sente-se à beira de um sofá, um banco de esportes ou uma cadeira, coloque as mãos em um assento e abaixe para que suas omoplatas estejam na superfície e a parte inferior do corpo seja um dossel, o ângulo dos joelhos seja de 90 °. Abaixe a pélvis o mais baixo possível sobre o chão, transferindo o suporte para os calcanhares e depois retorne à posição inicial. Ao levantar, tente esticar suas nádegas o máximo possível. Você pode ficar na posição superior por 5 a 10 segundos.

Repita o exercício 20 vezes por 2 sets.

Agachamentos contra a parede

Fique de costas para a parede, a distância entre os pés não é mais do que 5-10 centímetros. Abaixe o corpo para ficar paralelo aos quadris com o chão, tocando suas costas na parede.

Repita o exercício 30 vezes.

O corpo aumenta com a diluição da perna

Deite-se de costas, encoste as pernas contra a parede, estique os braços sobre a cabeça. Ao expirar, levante o corpo e toque a parede com as mãos, enquanto separa as pernas. Em seguida, mova as pernas juntas, retorne à posição inicial.

Execute o exercício 25 vezes.

Agachamento estático contra a parede

Fique de costas para a parede, caindo para a posição de agachamento, de modo que o ângulo dos joelhos fique reto, as omoplatas firmemente contra a parede, uma perna sobre a outra. Mantenha essa posição por 30 a 40 segundos com o apoio em uma perna e, em seguida, pelo mesmo tempo, com o apoio na outra.

Plye Jumping

Ao fazer o exercício, certifique-se de que os joelhos estejam paralelos aos pés e não ultrapassem as meias, mantenha as costas retas. Agache na posição de "plié", e ao levantar, faça um pequeno salto em ambas as pernas. Enquanto inspira, abaixe o quadril paralelamente ao chão. Após o salto, aterre com os joelhos flexionados.

O número de repetições - 15 vezes.

Levante as pernas para cima com a cruz outra

Tome uma posição deitada de lado, levante o cotovelo. Dobre a perna no joelho e coloque-a na frente da perna, você pode segurá-la com a mão. Levante a parte inferior da perna o máximo possível, sinta como a superfície interna da coxa funciona. Repita o mesmo do outro lado.

Exercício executar 15 vezes em cada perna, total - 3 conjuntos.

Incline o corpo para trás dos joelhos

Fique de joelhos, puxe os braços à sua frente, no nível da postura. Máximo incline o corpo para trás sem dobrar a cintura. Repita o exercício 15 vezes por 2 sets.

Alongamento dos músculos glúteos

A partir de uma posição de pé, as pernas são unidas, incline o corpo para baixo e tente alcançar o chão com as palmas das mãos, demore 5-10 segundos e, em seguida, levante lentamente o corpo para cima.

Dia 2: Imprensa

Para apertar o estômago, você deve prestar atenção a todas as partes da imprensa. Exercícios são projetados para trabalhar os músculos oblíquos, retos e inferiores da imprensa.

Torção lateral

Deite-se de costas, dobre as pernas, descanse os pés no chão, coloque as mãos na parte de trás da cabeça. Levante e gire o corpo alternadamente em direções diferentes, com o cotovelo estendido para o joelho oposto. Execute o exercício lentamente, sem solavancos.

Faça 15-20 repetições de cada lado, para um total de 2 conjuntos.

Torção clássica

A posição é a mesma do exercício anterior. Realize o levantamento direto do casco.

Total - 30 repetições por 2 sets.

Fique no bar

Se for difícil segurar os braços e os dedos retos, existem duas alternativas: ficar de pé nos cotovelos ou colocar o peso nas pernas, dobrando-os nos joelhos e fixando-os na diagonal. A implementação adequada da cinta significa que suas costas estão retas, sua cabeça não está abaixada e nem virada para cima, as omoplatas estão em uma posição estática, os braços estão levemente flexionados nos cotovelos, afastados na largura dos ombros.

Tome uma posição horizontal, com as mãos e os dedos dos pés parados no chão. Quando você verificar a hora ou iniciar o cronômetro, tome a posição correta.

Tempo de rack - de 30 segundos a 2 minutos.

Fique na barra lateral

Deite-se de lado, levante-se no seu braço, levante os quadris do chão, as pernas juntas. Mantenha nesta posição hora acordada. Então mude sua mão e repita o mesmo do outro lado.

Tempo - de 30 segundos a 2 minutos.

Torções reversas

A posição propensa, mãos nas costuras, pernas estendidas. Devido à tensão dos músculos abdominais, levante lentamente as pernas e a pélvis para cima, transferindo o peso para as omoplatas, como se quisesse sair para a “vela”. Levante a pélvis o mais alto possível acima do chão, permaneça nessa posição por alguns segundos e depois retorne à posição inicial.

Total - 20 vezes em 2 sets.

"Barbatanas"

A posição inicial é semelhante à anterior. Alternadamente em um ritmo acelerado, levante as pernas em 30 graus devido ao seu abdômen, o corpo está levantado. Durante o exercício, não dobre na região lombar e não mexa.

Total - 15 vezes com cada perna por 2 sets.

"Bicicleta"

Deitado de costas, coloque as mãos atrás da cabeça e levante ligeiramente o corpo acima do chão. Alternadamente, estique o cotovelo direito para o joelho esquerdo e vice-versa. A perna livre é reta e paralela ao chão. Não pressione nem force os músculos do pescoço para o queixo do peito.

Mudança de pernas é realizada 15 vezes, no total - 2 sets.

Balanceamento

Sentado nas nádegas, levante as pernas retas acima do chão, estique os braços à sua frente. Mantenha essa posição por 15-20 segundos. Respirar é calmo e as costas estão quites. Tente exercer pressão máxima enquanto mantém o equilíbrio.

Apertando as pernas no peito

De uma posição horizontal, levante a palma da mão, braços flexionados nos cotovelos, panturrilhas no peso e dispostos paralelamente ao chão. Abaixe o corpo e, ao mesmo tempo, endireite as pernas. Quando você levantar o corpo, dobre as pernas nos joelhos e puxe-as até o peito. Repita os exercícios - 15-20 vezes.

"Pêndulo"

Deitado de costas, levante as pernas retas juntas. Por sua vez, abaixe-os para a direita, depois para a esquerda, sem virar o corpo. Repita 15 vezes.

"Alpinista"

A posição inicial é uma prancha em braços retos, a parte de trás é plana, o estômago é puxado para dentro, a coroa da cabeça está apontando para frente. Com uma expiração, puxamos o joelho direito para o peito e, com a inspiração, voltamos à posição original.

Total - 25 vezes.

Exercício de alongamento "Snake"

Role de barriga para baixo, apoie-se nos braços retos com as palmas das mãos no chão. Olhe para o teto, as mãos estão localizadas sob a caixa torácica. Levante levemente o corpo acima do chão, dobre na cintura e sinta a tensão dos músculos abdominais.

Dia 3: Peito e braços

O ideal de qualquer garota é um peito apertado e braços esguios. Trazer essas zonas em forma esportiva ajudará esses exercícios.

Flexões da parede

Vá para a parede, as pernas juntas e as mãos apoiadas na parede. Movendo o peso do seu corpo nas meias, coloque as mãos um pouco mais largas do que os ombros e comece a flexões. As costas, pescoço e pernas são lisas e imóveis, apenas mãos estão envolvidas.

Repita 20 vezes.

Flexões da superfície com o levantamento das pernas

Escolha qualquer superfície plana e estável - uma mesa, uma cadeira, uma plataforma esportiva e inicie flexões. Caindo, alternadamente, levante uma das pernas.

Total - 15 a 20 vezes.

Mudando de mãos com halteres

Deitado no chão, pegue os pequenos halteres. Alternativamente, levante e abaixe seus braços sem tocar o chão. A velocidade da troca de mãos deve corresponder ao ritmo da respiração.

Eu levo a cabo 15 vezes, em total - 2 aproximações.

Prensa de banco francesa

Tomamos um haltere com as duas mãos, trazemo-lo acima da cabeça e abaixamos juntos atrás da cabeça, depois o endireitamos de volta. Você pode executar sentado e em pé.

O número de repetições - 20 vezes.

De pé alternadamente

Da posição de estocada em qualquer perna, incline-se sobre o joelho com o braço dobrado no cotovelo. Nós levamos o outro braço com o haltere até o topo, depois abaixamos e acabamos atrás do joelho. Levantando o haltere, trazemos as omoplatas juntas.

Total - 15-20 repetições para cada mão.

Levantamento, braços, com, dumbbells, mentindo

Deitado de costas, pressione as omoplatas no chão, pegue os halteres nas mãos e puxe-os para baixo. Segurando os halteres, levante os braços acima do peito, permaneça no ponto superior e retorne lentamente à posição inicial.

Repita apenas 15 vezes.

Supino

Deite-se de costas, pernas dobradas nos joelhos e os pés firmemente pressionados contra o chão. Levante a pélvis, como no exercício da ponte das nádegas. Dobre os cotovelos em um ângulo reto, sem levantar o tríceps do chão. Respire fundo e, ao expirar, aperte os halteres. Então novamente na inspiração, abaixe os halteres, retornando à posição inicial.

Correr 15 vezes.

Levantando os braços dobrados nos cotovelos em pé

As pernas estão separadas na largura dos ombros, o olhar é reto, os braços flexionados com os halteres achatados à sua frente ao nível do peito. Lentamente, levante as mãos até os cotovelos ficarem no nível do nariz. Então abaixe lentamente.

O exercício é realizado 10 vezes.

Levantando halteres para bíceps

Pegue nas mãos de halteres. Sincronize os braços com os cotovelos, sem tirá-los do corpo.

Total - 15 vezes para 2 abordagens.

Criação de halteres para o lado

Lentamente e simultaneamente levante as mãos com halteres para os lados.

Repita o exercício 10-15 vezes.

Levando halteres na frente dele em pé

Pernas são na largura dos ombros, costas é plana. Pegue um haltere na parte superior, abaixe as mãos até o nível dos quadris. Enquanto inspira, levante os braços à sua frente para o nível do ombro ou um pouco mais alto. Não permita que os halteres toquem e não desdobre completamente os braços na parte inferior.

Alongamento para tríceps

Cruze os braços na fechadura atrás das costas: a mão direita se estende de baixo, a esquerda - de cima. Tanto quanto possível, com as mãos para alongar os músculos. Mantenha por pelo menos 5 segundos. Mude de mãos.

Dia 4: Cardio

Para desenvolver músculos, um diafragma, coração e também retirar depósitos gordurosos, o treinamento ativo é necessário. A duração total de qualquer tipo de carga cardíaca é de 15 a 40 minutos.

Você pode escolher o que você preferir:

  • Correndo no local / esteira / na rua. Para maior eficiência, faça jogging alternado com um alto levantamento da coxa e uma corrida com uma sobrecarga na parte inferior da perna.
  • Andar de bicicleta / bicicleta estacionária.
  • Saltando com uma corda ou sem ela. Сюда включайте разноплановые прыжки: крест-накрест, классические поочередные, с высоким подниманием колен.
  • Любые физические упражнения без дополнительного веса, выполняемые в быстром темпе - например, фитнес-аэробика или система Табата.

Будьте прекрасны и стройны!