Esporte e yoga

Esta figura gorda magra gordura magra - como reconhecer e corrigir as falhas de figura?

O termo "gordura magra" é chamado de físico, caracterizado por um peso corporal normal (ou mesmo magreza) na presença de dobras sólidas de gordura subcutânea e flacidez da pele. "Skinny Fat", corretamente coberto com roupas modernas - figura quase perfeita, ""gordura magra" na praia é um corpo que requer treinamento intenso.

Como corrigir as falhas da sua figura e como treinar a gordura fina?

  1. Você é muito magro?
  2. Os melhores exercícios para gordura magra
  3. Os benefícios e malefícios das cargas de cardio para gordura magra
  4. Comida e modo de beber gordura magra

Causas da figura gorda magra - você é muito gordo magro?

O peso de uma pessoa com um físico de gordura magra é geralmente mantido dentro do intervalo normal ou mesmo abaixo dele.

Roupas destinadas a esconder todas as falhas, perfeitamente esconde flacidez da pele, músculos glúteos flácidos e dobras na cintura.

No entanto, a cintura pode permanecer um álamo e uma barriga, pelo contrário, não ser apetitosos em tudo, e mesmo com dobras nas laterais e “orelhas” na bunda da celulite.

"Eu posso comer tudo e não engordar", dizem orgulhosamente os donos da figura magra e gorda.

Sim, o metabolismo dessas pessoas é excelente e o excesso de peso não é um problema para elas. Mas infelizmente alimento consumido não é bom para os músculos - o crescimento da massa muscular não é observado. Pelo contrário, o segundo queixo cresce, perde a forma da nádega, o estômago e as mãos ficam flácidos.

Qual o motivo?

  • Entusiasmo excessivo para dietas de baixa caloria. Essa autopunição sempre leva à perda de massa muscular e, mesmo no caso de treinamento de força ativa. A massa muscular é perdida se uma mulher começa a perder peso mais rápido que ½% do peso corporal em 7 dias.
  • Efeito bumerangue Tudo de bom e ruim, como é sabido, tem a tendência de retornar. Assim, com a gordura subcutânea: quanto mais e mais rápido você tentar perder peso, mais ativo o corpo restaurará suas reservas de gordura.
  • Falta de treinamento de força. Por via de regra, as dietas de baixa caloria da menina são "diluídas" por andar em uma escada rolante e fitness leve. Porque você quer comer o tempo todo, e simplesmente não há força para mais nada. Você precisa entender que a esteira, apesar de contribuir para o desperdício de calorias, mas não afeta a preservação (e principalmente o crescimento) da massa muscular. Mas é precisamente a ausência dela que é um problema para a figura magra e gorda.
  • Estilo de vida sedentário. Com uma longa ausência de atividade física e consumo irreprimível de alimentos, é impossível salvar a figura das desvantagens descritas acima.

Os melhores treinos para corrigir figura gorda magra

Denote os principais problemas de gordura fina. Primeiro de tudo, é flacidez da pele e fraqueza dos músculos, o efeito de "calções" nas pernas finas, redução da resistência e da barriga, que mesmo depois de um modesto jantar tende a inchar.

Qual é o resultado?

Como resultado, todo verão - em uma camisa espaçosa, na praia - em um pareo, na cama com um ente querido - em um lençol até o queixo.

Porque é uma pena.

Para não te levar a um estado onde você tem vergonha de andar de maiô para o mar, comece a praticar esportes hoje - e nunca desista.

A única salvação para a figura magra e magra é treino. Portanto, notamos as principais áreas problemáticas, elaboramos um plano para trabalhar em nós mesmos e imediatamente (e não amanhã ou em um mês) procederemos à sua implementação precisa.

O plano de "tratamento" é sobre o seguinte:

  1. Aumentar a porcentagem de massa muscular.
  2. Metabolismo dos spins. A taxa metabólica depende diretamente da porcentagem do tecido muscular e do tempo gasto em treinamento.
  3. Reduza a porcentagem de gordura subcutânea. A dieta deve ser tal que não haja sensação de fome, e o corpo não queira reabastecer as reservas de gordura subcutânea.

Lembre-se disso você não precisa perder peso! Você já é magro. Mas você só precisa de massa muscular, como a moldura do seu belo corpo.

E não tente resolver o problema da "gordura magra" por um mês ou dois. Se você atingiu o estado de "vergonha de se despir na praia", então trabalhe em si mesmo será longo e difícil. Pelo menos um ano de trabalho!

Como treinar se você é magro gordo?

Principais recomendações:

  • Mais treinamento de força, menos cardio (2-3 sessões por semana são suficientes).
  • Regularidade do treinamento: pelo menos 3-4 vezes / semana de acordo com o esquema "constante". Intensidade: 3-4 séries e 10-15 repetições.
  • A parte principal do exercício é escolhida entre os exercícios multinacionais e de força.
  • Todos os grupos musculares devem ser trabalhados para 1 treino.
  • Exercícios com consequências na forma de desconforto na região lombar devem ser evitados (por exemplo, levantamento terra ou hiperextensão com peso).
  • Recomenda-se alongamento para grupos musculares alvo entre as abordagens e no início de cada treino.

O que focar - exercícios recomendados para a figura "gordura magra"

  1. Aeróbica e halteres.
  2. Barbell
  3. Bicicletas de Exercício.
  4. Exercícios com ponderação.
  5. Acene suas pernas e agachamentos.
  6. Lunges e flexões.
  7. Empurre as pernas retas.
  8. Ripas clássicas de ripas e laterais com ênfase em 1 antebraço.

Nota:

Se o esporte em sua vida não foi há muito tempo - dê a seus músculos tempo para se prepararem para o treinamento ativo.

Por exemplo, vá nadar, dançar ou até mesmo ioga.

Programa de treinamento número 1 para a figura "gordura magra"

Aulas - três vezes por semana, o tempo líquido de cada treino - pelo menos 40 minutos, para cada exercício - 3 séries.

  1. O aquecimento é necessário (20 minutos para a torção do aro).
  2. Próximo - corra na pista com um declive.
  3. Em seguida, o haltere tracionar com a sua elevação acima da cabeça.
  4. Agache com halteres e pressione para cima.
  5. Nós levamos a pé com ataques.
  6. Levante o aperto do haltere na frente dele.
  7. Nós fazemos lunges no local, endireitando o tríceps com halteres "martelo" atrás da cabeça.
  8. E, claro, a barra de flexão.

Programa de treinamento número 2 para a figura "gordura magra"

Fazemos 2-3 vezes / semana durante 60 minutos + 20 minutos para um aquecimento articular.

O foco principal é em exercícios de peso pesado.

  1. 10 minutos de aquecimento.
  2. Em seguida, paramos no simulador de gravitron.
  3. Depois - empurre a unidade inferior para a correia.
  4. Nós pressionamos halteres em uma posição propensa no banco para cima e em um ângulo.
  5. Em seguida, um pulôver com halteres no banco.
  6. Estenda os braços com um haltere atrás da cabeça, sentado.
  7. Depois - pesos halteres na mesma posição.
  8. Agachamento profundo contra a parede.
  9. Fazemos nádegas subindo do fitball
  10. E no final - uma barra de torção.

Além disso, especialistas recomendam:

  • Trabalhe com mais frequência com seu próprio peso e peso.
  • Para percorrer os degraus e usar as escadas em vez do elevador, e também para substituir a pé a viagem de ônibus para o trabalho a pé.
  • Carregar as nádegas - balanços e abdução da perna, haltere haltere nas pernas retas.
  • Trabalhe com a imprensa com slats e torções.
  • Constantemente vigie suas costas - deve ser suave!

Os benefícios e malefícios das cargas cardio na correção de gordura magra

As condições cardiopulmonares precisam de uma gordura magra? A maioria dos sites de correção do corpo está repleta de dicas - "sim, definitivamente e mais!". A lógica é simples: são necessárias cargas aeróbicas para queimar o excesso de gordura.

De fato, este não é o caso. Afinal de contas, o problema da figura da "gordura magra" está escondido não muito gordura, mas principalmente na falta de massa muscular. Portanto, a tentação de aumentar o cardio no treinamento deve ser combatida, e ênfase em exercícios de força.

É importante entender que o exercício aeróbico inibe seriamente os estímulos para o necessário crescimento da massa muscular. Parece que correr na pista contribui para o consumo de calorias - mas, na realidade, o corpo simplesmente consome substâncias que poderiam ser usadas para o crescimento muscular. Isto é, quanto mais ativamente você corre, mais magro você será, mas com a mesma figura não apetitosa e com as mesmas áreas problemáticas do corpo.

Grosseiramente falando, com exercícios de cardio você rouba a energia que precisa para o crescimento muscular.

Portanto, sua tarefa é:

  1. Treinamento de força 3-4 vezes por semana.
  2. E exercícios cardiovasculares como treino por 10 minutos - antes ou depois da aula (máximo!).

Cardio você pode fazer (se você realmente não pode fazer sem eles) quando você alcança o resultado desejado.

Como não drenar os músculos em treinamento - e o que fazer se você der uma pancada?

Modo de nutrição e bebida no programa de modelagem de gordura do corpo magro - o que é importante?

É claro que, sem o devido sucesso nutricional, a modelagem corporal não é alcançada. Mesmo se tudo o que você come ", vai em algum lugar em si."

Regras nutricionais importantes para meninas magras e magras:

  • Sem comida rápida. Apenas esqueça completamente, ande por aí por um quilômetro do edifício McDonald's e outros. Altere a rota se o seu caminho do trabalho é através de estabelecimentos de restauração semelhantes.
  • Também é melhor recusar doces e carnes defumadas, marinadas e pratos condimentados. Bem, ou pelo menos limite-os.
  • A ênfase é em alimentos ricos em proteínas, bem como em cereais e frutas com vegetais. Você não deve crescer uma barriga - você deve crescer músculos!
  • Não coma demais! É necessário comer para abafar a fome e não rastejar com uma pança cheia de gente para o sofá. O esquema "de manhã - chá com limão, e à noite - uma salada de bolinhos, carne em massa, queijo, frango, bolo e sorvete" - está errado.
  • Acompanhe sua ingestão diária de proteínas. Para a nota: 2 g de proteína / dia - por 1 kg de seu peso.
  • A falta de calorias na forma de "gordura magra" é prejudicial. Portanto, dieta rigorosa - "no forno".
  • A principal coisa em sua dieta - construção na dieta de carne magra. Para posteriormente passar de uma figura plana para um apetitoso, arredondado. Procuramos proteínas em ovos e carne, filés de salmão, em filés de frango ou peru, em filetes de pollock e tilápia, e também em queijo cottage com baixo teor de gordura.
  • Carboidratos "tomam" apenas o tempo de jogo: trigo mourisco com aveia, picar e painço, cevada e arroz integral, bem como gainers de carboidratos complexos.
  • Certifique-se de embalar seu almoço com legumes - Espargos e brócolis, couve de Bruxelas e feijão verde.
  • Ingestão calórica aproximada - 350-500 kcal, dos quais 35% são proteínas, 50% são carboidratos e 15% são gorduras.

Ração diária aproximada:

  1. 1º café da manhã: 100 g de queijo cottage (aprox. - sem gordura) + um par de torradas integrais + 8-10 amêndoas nozes + meia xícara de leite.
  2. 2º café da manhã: 3 biscoitos de aveia + gainer.
  3. Almoço: frango cozido (100 g) + pão preto + salada verde + chá verde.
  4. 2º almoço: bife de carne 80-100 g + brócolos + 100 g de arroz integral.
  5. Jantar: Peixe branco (80 g) + 100 g de espargos + 80 g de trigo sarraceno.
  6. Hora de dormir: 1 xícara de kefir ou varenets.

Não se divirta com ilusõesque você pode comer "o quanto quiser" - isso não é verdade! Seu problema vai piorar com o tempo e, como resultado, será mais difícil multiplicar a figura.

Portanto, adote uma nutrição adequada, faça treinamento de força e saia da hibernação - você precisa de atividade, como o ar!

E leve seu tempo. Esperar pelo efeito após 2 meses de treinamento não tem sentido, você verá sua figura ideal. em 1-2 anos. Mas ela vai ser incrível!

Assista ao vídeo: DICA DE COMO ACABAR COM A BARRIGA INCHADA E ESTUFADA EM UMA SEMANA! (Janeiro 2020).